SHARE

Scegli il percorso meno costoso ma che richiede più tempo e cucina”.

Frullati, farina d’avena, semifreddi allo yogurt greco e pancake integrali sono tutti modi nutrienti per iniziare la giornata. “La colazione potrebbe essere un pasto più facile da rivedere rispetto alla cena all’inizio”, afferma Duncan.

Se di solito prendi un panino per la colazione mentre vai al lavoro, la soluzione è semplice: basta rimuovere la carne, aggiunge Geerts. “L’uovo e il formaggio contengono già proteine ​​adeguate – 10-15 grammi – e dal punto di vista nutrizionale, la pancetta/salsiccia fornisce sodio e grassi saturi non necessari”, afferma.

2

DIMEZZA LA TUA PORZIONE

Potresti aver notato quanto siano diventati più grandi i tagli di carne al supermercato. Non c’è motivo di mettere un petto di pollo da 6 o 8 once nel piatto solo perché è venuto in quel modo. Invece, taglialo a metà e dividilo con un amico o un familiare. “Se hai appena mangiato 3 once, dovresti assolutamente riempire quel posto vuoto nel tuo piatto con qualcos’altro”, dice Duncan. Forse slim4vit recensioni amazon è un grano intero; meglio ancora, dice, raddoppia la tua porzione di verdura. Ad esempio, se stai arrostendo i fagiolini, getta gli asparagi sulla teglia e prendi una porzione extra-large, aggiunge.

3

FARLO MISTO

Piuttosto che un piatto che è distintamente proteina-amido-vegetale, cucina piatti misti, dice Duncan. “Ti mancherà la carne se è in genere il fulcro, ma difficilmente noterai se invece fai un peperoncino abbondante con meno carne macinata e più fagioli e peperoni”, dice. Un’altra idea, suggerisce Duncan: i tacos possono essere riempiti con un misto di metà carne macinata e metà di semi di soia o metà carne e metà fagioli. Un vantaggio per dimezzare la carne in una ricetta, “sarebbe più economico: avresti solo bisogno di comprare mezzo chilo di tacchino macinato invece di un chilo intero”, dice.

4

TAGLIALO

“Tagliare la carne in piccoli pezzi può ingannare la nostra mente nel pensare che abbiamo consumato di più”, afferma Geerts. Suggerisce di condire un’insalata a foglia verde oa base di cereali con una varietà di verdure, frutta e noci. Quindi, tagliare il pollo a pezzetti e mescolare il tutto. Il bacon è ottimo anche per questo. Il risultato: carne in ogni boccone, ma non molto.

5

PREPARA UN PRANZO SENZA CARNE

“Meat-lite” prende in considerazione l’intera giornata, non solo ogni pasto. Quindi, se stai pianificando una cena a base di carne durante la settimana, prova i pranzi vegetariani. Prepara una zuppa di lenticchie o un minestrone e metti gli avanzi in contenitori per il pranzo, dice Duncan. Ciotole con cereali integrali cotti (riso integrale, quinoa, farro), verdure, ceci e salsa (tahini, arachidi) sono altre opzioni confezionabili e anticipate, dice. Geerts consiglia di preparare un’insalata fredda, come il tabbouleh (un mix di bulgur, menta, cipolla, pomodoro e prezzemolo condito con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe) per una combinazione di proteine, grassi e fibre sazianti e soddisfacenti.

6

VEG-IFY LA TUA PIZZA

A meno che il tuo solito ordine non sia “amanti della carne”, una pizza può essere un ottimo tuffo nel mangiare carne leggera. È facilmente vegetariano-centrico scegliendo un condimento di carne e una varietà di verdure (quante ne vuoi!), dice Duncan. Lascia che sia il tuo gusto a dettare qui, ma funghi, melanzane e carciofi sono in genere opzioni più sostanziose se ti manca la carne.

Anche se potresti non voler mai vivere come un uomo delle caverne (chi vive regolarmente nella paura degli attacchi degli animali?), Molte persone mirano a mangiare come uno e seguono la dieta Paleo. L’essenza è che mangi solo ciò che facevano gli uomini delle caverne, che per i sostenitori significa niente cereali, legumi, latticini o zucchero e molta carne, cocco, verdura e frutta.

Molte delle credenze sul perché dovresti mangiare in questo modo sono state smentite dalla ricerca, ma potrebbero esserci dei vantaggi nell’andare Paleo. Prima di apportare il cambiamento, considera cosa hanno da dire i dietologi registrati.

1

Potrebbe non avere benefici rispetto ad altre diete

Sebbene ci siano ricerche sulla dieta paleolitica, gli studi sono stati piccoli e brevi. Secondo una revisione del 2016 di studi clinici controllati che confrontano la dieta con altre, il più forte degli studi non ha riscontrato differenze a lungo termine tra le persone che seguono una dieta Paleo e quelle che seguono una dieta di controllo dopo due anni. “Discuti con il tuo medico o dietologo per assicurarti di seguire correttamente la dieta Paleo e di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e che sia giusta per te”, raccomanda Ginger Hultin, un dietista registrato con sede a Seattle e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.

2

La pianificazione e la cucina sono fondamentali

Sebbene molti ristoranti e servizi di kit pasto abbiano offerte Paleo, “fare affidamento esclusivamente sull’ordinazione diventa rapidamente costoso”, afferma Sidney Fry, RD, un pluripremiato autore di cibo e nutrizione James Beard. “Scegli il percorso meno costoso ma che richiede più tempo e cucina.”

3

Le verdure dovrebbero essere le star

Molte persone pensano che Paleo sia tutto basato sulla carne, ma i prodotti freschi dovrebbero essere al centro del tuo piatto. “Se stiamo davvero emulando la dieta degli antenati cacciatori-raccoglitori, il fondamento della dieta dovrebbe essere la fibra sotto forma di frutta e verdura”, afferma Hultin. “O se stiamo semplicemente usando la dieta Paleo come un piano a basso contenuto di carboidrati per eliminare i cereali e gli alimenti trasformati dalla dieta… la base dovrebbe essere la fibra sotto forma di frutta e verdura”. Quindi, quando pensi a Paleo, pensa alle verdure.

4

Attenzione alla carne

La maggior parte dei piani Paleo raccomanda più carne rispetto alle attuali linee guida USDA. Scegli proteine ​​animali di alta qualità, afferma Fry, che raccomanda porzioni ragionevoli di manzo nutrito con erba, pollo e uova ruspanti e frutti di mare allevati in modo sostenibile.

5

Può aiutare a ripulire la tua dieta

L’elenco “da evitare” per Paleo include alimenti trasformati, zucchero, bevande analcoliche, dolcificanti artificiali, margarina e grassi trans. “Evitare zuccheri e dolcificanti trasformati è una buona cosa, Paleo o no”, afferma Hultin. “Eliminare questi tipi di alimenti e optare invece per una dieta a base di cibi integrali potrebbe essere utile per molte persone”.

6

Le credenze paleo sui cereali sono false

La dieta Paleo elimina i cereali, credendo che causino infiammazione. “La ricerca in realtà mostra che è vero il contrario”, afferma Hultin. “I legumi e i cereali integrali si mostrano ancora e ancora come benefici negli studi sulla salute del cuore. I cereali integrali contengono molti nutrienti come vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali e una dieta ricca di cereali integrali ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro.

7

Sii consapevole del tuo calcio

Poiché la dieta Paleo elimina latticini, fagioli e tofu, può essere difficile ottenere un calcio adeguato, afferma Hultin. In uno studio, le persone a dieta hanno consumato il 53% di calcio in meno rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata. Ciò potrebbe aumentare il rischio di fratture e osteoporosi, quindi parla con il tuo medico o un dietologo registrato per assicurarti che la dieta sia appropriata per te e che tu stia assumendo abbastanza calcio.

8

Potresti ingrassare

“Ci sono molte ricette Paleo che non sono molto” ancestrali “, dice Hultin. Che ne dici di torta di cibo per angeli Paleo, brownies o barrette al limone? “I dolcificanti e le farine utilizzate per la cottura come datteri, miele, farina di cocco e amido di tapioca possono ancora aggiungere calorie e causare un aumento di peso indesiderato”, afferma Hultin. Un dolce ogni tanto va bene, ma puntate su verdura, frutta, carni magre e grassi sani.

9

Molti esperti non sono a bordo

“Nonostante la sua popolarità e fama sui social media, U.S. News & Il World Report ha classificato Paleo al numero 32 su 40 nella sua lista annuale delle migliori diete globali”, afferma Fry. “Gli esperti non potevano accettare che interi gruppi di alimenti, come cereali e latticini, fossero esclusi, etichettandoli come “solo in qualche modo completi dal punto di vista nutrizionale”.”

10

Non è veramente una dieta paleo

“Riferirsi alla dieta paleo come un modello alimentare dell'”era paleolitica” non è del tutto corretto”, afferma Hultin. “Ci sono prove che le persone a quel tempo abitassero molte aree geografiche. Hanno mangiato quello su cui potevano mettere le mani, inclusa una tonnellata di fibre. Penso che potremmo riferirci a Paleo come “basso contenuto di carboidrati” o “basso contenuto di carboidrati non processato” piuttosto che definirlo una dieta ancestrale”.

LA LINEA DI FONDO

Ci sono vantaggi nel seguire una dieta Paleo, come consumare cibi interi e non trasformati e molti prodotti ed essere consapevoli dell’importanza delle carni di alta qualità. Tuttavia, Fry e Hultin non amano il fatto che la dieta elimini cibi sani come legumi, cereali integrali e latticini ricchi di grassi. “Non consiglierei di seguire la dieta Paleo perché penso che ci sia un modo più equilibrato di mangiare in modo sano”, afferma Hultin.

Ci siamo passati tutti: concludi una lunga giornata di lavoro solo per realizzare che non hai niente in programma per la cena. Sebbene ordinare da asporto potrebbe essere un’opzione conveniente, le calorie e i costi aggiunti si sommano rapidamente. La buona notizia è che le cene nutrienti non devono richiedere molto tempo o essere costose.

Queste ricette a tutto tondo e idee per i pasti sono adattabili a varie restrizioni dietetiche, il tutto per meno di $ 10 ciascuna.

La dieta mediterranea rimane una delle diete più sane in circolazione e per una buona ragione: è ricca di grassi insaturi antinfiammatori, come olio d’oliva, tahina, noci, semi e avocado, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare a gestire il diabete di tipo 2. I giroscopi di pollo, un classico alimento greco, sono un modo economico per raccogliere i benefici per la salute della dieta. I petti di pollo possono arrivare a partire da $ 4 per libbra e sono un’ottima fonte di proteine ​​​​magre. Abbinalo a pane pita integrale, verdure come cetrioli e pomodori e una salsa di aneto a base di yogurt per un pasto ben equilibrato.

Un comfort food familiare, le enchiladas sono un successo per molte preferenze dietetiche diverse e sono facili da preparare. Per un’opzione vegetariana, prova queste enchiladas di fagioli neri con patate dolci, che richiedono solo sette ingredienti e si uniscono in 20 minuti. L’alto contenuto di fibre dei fagioli (che costa meno di $ 1 per lattina) supporta la salute del cuore e dell’apparato digerente, bilanciando i livelli di zucchero nel sangue e mantenendoti sazio più a lungo. Le patate dolci (che costano circa $ 1 per libbra) aggiungono fibre aggiuntive, beta carotene e potassio.

Il riso fritto è un classico comfort food, ma può anche essere conveniente e nutriente. In genere puoi trovare un sacchetto da 2 libbre di riso per meno di $ 2, e un sacchetto da 12 once di verdure miste surgelate (per risparmiare tempo nella preparazione) è anche meno di $ 2. Il riso fritto è in genere condito con ingredienti già presenti nella tua dispensa, come salsa di soia, aglio e zenzero. Per aggiungere più proteine, aggiungi uova strapazzate, tofu o la tua carne preferita e il tuo pasto è completo.

Sebbene sia possibile utilizzare sia il riso bianco che quello integrale, il riso integrale è un carboidrato a basso indice glicemico, il che significa che viene scomposto più lentamente e non provoca picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, l’alto contenuto di fibre aiuta a ridurre il colesterolo. Prova questa ricetta facile di riso fritto o questa versione con gamberi e broccoli fatta con riso al cavolfiore.

La pasta può fornire energia duratura se abbinata a fonti di proteine ​​e fibre, come carni magre, legumi e verdure. Molte paste sono disponibili per solo un paio di dollari e hanno una lunga durata, il che le rende una dispensa essenziale.

Se hai bisogno di un punto di partenza, dai un’occhiata a questa pasta in una pentola con cavolfiore, limone e olive. Il cavolfiore è ricco di sulforafano, un antiossidante noto per promuovere la salute del cuore riducendo l’infiammazione. La colina nel cavolfiore supporta anche lo sviluppo del cervello, la memoria e l’umore, e il glutatione, un altro antiossidante comune nelle verdure crocifere, migliora la salute dell’intestino e supporta il sistema immunitario. Bonus: un piatto significa pulizia minima.

Quando prepari i joe sciatti, puoi ottenere la stessa consistenza sostanziosa con carne macinata magra o lenticchie, entrambe ricche di proteine. Aggiungi panini integrali e un contorno di insalata per un pasto più completo. A seconda del tipo di ripieno scelto, può costare $ 10 o meno per diverse porzioni.

Questo pasto ad alto contenuto proteico non solo ti mantiene sazio, ma offre anche micronutrienti essenziali, come ferro, zinco, colina, vitamine del gruppo B e altro ancora. Il glutatione, un antiossidante, offre anche benefici anti-invecchiamento e rafforza il sistema immunitario. Prova questi sloppy joe vegetariani a cottura lenta o questi slider joe sloppy barbecue.

I peperoni verdi sono generalmente disponibili per meno di $ 1 ciascuno, anche se i peperoni gialli e rossi possono essere un po’ più costosi. I peperoni sono ottime fonti di fitonutrienti e vitamina C, che possono aiutare l’immunità, e molti altri micronutrienti, tra cui le vitamine A, K ed E, il potassio e il folato.

Questi peperoni ripieni di manzo e riso combinano carne macinata, pomodori in scatola e cavolfiore (attaccalo con verdure surgelate per renderlo più economico) per un pasto ricco di nutrienti che costa meno di $ 7 a porzione.

I tacos offrono una tabula rasa con infinite possibilità. Mescola e abbina i tuoi componenti aggiuntivi preferiti come legumi, tofu a cubetti, carne sminuzzata, verdure sott’aceto (per favorire la salute dell’intestino), erbe fresche e salse. In generale, la carne costa circa $ 5 per libbra e le tortillas costano circa $ 3 per confezione.

Per risparmiare tempo, distruggi la carne dei taco nella pentola a cottura lenta. La carne è tenerissima e la cena è pronta appena torni a casa dal lavoro. Inizia con queste sette deliziose ricette di taco con meno di 350 calorie.

Il tacchino macinato è spesso trascurato, ma è ricco di proteine ​​e micronutrienti, come zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Il tacchino macinato è anche povero di grassi totali e saturi, il che lo rende una scelta salutare per il cuore.

Una libbra di tacchino macinato è di solito circa $ 4 (dividilo tra 3-4 porzioni) e puoi ravvivarlo con le tue verdure preferite, un’insalata di contorno e involtini di lattuga o panini integrali. Per un paio di dollari in più, affetta delle patate dolci e cuocili al forno per patatine più salutari. Adoriamo questa ricetta, che prevede il purè di cavolfiore a parte.

Cucinare il curry sembra intimidatorio, ma non deve esserlo. Unisci una salsa al curry già pronta con verdure fresche o surgelate, tofu, ceci o fagioli e cuoci fino a quando tutti gli ingredienti sono cotti. Servire su riso integrale per un pasto completo che costa meno di $ 6 per porzione. La curcuma, una spezia predominante nel curry, è ben nota per i suoi benefici anti-infiammatori. Il pepe nero nella salsa aiuta anche la digestione. Prova questo curry di ceci e cavolfiore o questo curry di tofu di ispirazione thailandese.

Le lasagne sono un altro classico comfort food che può essere reso ancora più nutriente con verdure extra. Le zucchine hanno una media di soli $ 0,75 ciascuna e un sacchetto da 8 once di una miscela di formaggio italiano costa meno di $ 4. Assemblare questo piatto proprio come faresti con una normale lasagna, usando le zucchine a fette sottili invece delle tagliatelle o una miscela di ciascuna.

Le zucchine sono ricche di antiossidanti e la combinazione di fibre e alto contenuto di acqua è ottima per la salute dell’apparato digerente. Inoltre, il formaggio aggiunge calcio per la salute delle ossa, grassi e proteine ​​per preparare un pasto soddisfacente. Se lo desideri, aggiungi la tua proteina magra preferita.

Sblocca un’esperienza che è come avere un dietologo, un trainer e un allenatore, a portata di mano. Passa a Premium per una guida esperta e strumenti esclusivi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali.

Sette anni fa, l’1% degli americani si identificava come vegano. Oggi il 6% dichiara di essere totalmente privo di animali, secondo i Top Trends in Prepared Foods di GlobalData nel 2017.

Sebbene le ragioni siano varie: salute, diritti degli animali, cambiamenti climatici, preferenze di gusto, non si può negare che più persone mangiano più piante. Se stai pensando di diventare completamente a base vegetale e provare una dieta vegana, ecco le 10 cose che i dietologi registrati vogliono che tutti sappiano prima di immergerti.

SHARE